佳木斯快乐舞步健身操第四套

佳木斯快乐舞步第四套mp3是一套广为人知的广场舞舞步,该音频文件为该舞步的伴奏,可以让用户们尽情的舞蹈,具体动作介绍如下,喜欢的朋友们快来下载吧!

舞蹈介绍:

第1节.上肢运动

功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用.

0.准备:听到"上肢运动"口令时做"预备姿势":两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对.

1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过.②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖.③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的"预备姿势"后再停住,这时头部相应转正,目视正前方.至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆.④保持"预备姿势"行进1步.⑤保持"预备姿势"再行进1步.如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步.接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反.左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂.注意节奏是①慢、②快、③快.注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过.

2.一拍间隔:动作还是"直臂回环",每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔.左右回环一遍占6个节拍.

3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸.①双臂平行直臂前平伸,掌心向下.②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部.③双臂直臂平行前平伸,掌心向下.④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下.动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍.纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间.

4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰.②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对.③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对.④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②.动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸).注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲.

5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替.上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上.

6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对.此动作状态称作"双臂前曲立举",本组动作中要一直保持这一姿势.①双臂前曲立举.②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位.③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位.④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位.⑤双臂恢复初始状态①.动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍.一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐.注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜.

7.一拍间隔:动作还是"曲臂摆动",即双臂前曲立举摆动.左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍.注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作.动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐.配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝.

第2节.肩部运动

功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显.

要点:本节除了第5个动作"直臂扣展"外,皆一步一耸肩.抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩.注意:耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好,不要脚已落地,结果肩才耸起;两膝不要过度弯曲.

0.准备:平曲双臂.

1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上.一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动.注意:臂与肩平,不要坠肘.

2.前平耸肩:两臂平行前伸,直臂,掌心相对.肩部耸动带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大;同时翻动双掌,即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下,迈右脚时左掌心向上、右掌心向下.注意:①臂要直,不坠肘;②两臂平行,双手距离与肩同宽.

3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同"前平耸肩".

4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上.靠耸肩带动双曲臂上下耸动.注意:①肩与肘要外展;②胸要挺,肘勿下坠或内拢.

5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰.②肩部展开,两上臂向外翻转,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆动,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前.左脚迈步做①,右脚迈步做②.注意:不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂.

6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下.注意手的振幅不宜大.

7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,五指并拢,指尖向下,掌心向内.肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉.

配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉.

第3节.体侧运动

功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用.同时,对减肥有较明显的效果.

整节动作要求:以腰为轴,上体向两侧摆动,一步一摆动.注意:上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯;上身勿僵硬,侧摆幅度要明显.

0.准备:双臂前平举,掌心相对.上体中正,眼平视.

1.前平侧摆.注意:双臂只随上体做侧摆,双臂不可左右摇摆.

2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下.注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘,不要以肩为轴上下摆动双臂;上臂要端平,前臂与肩膀平齐,不要坠肘;不可向前探腰.

3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右.②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左.一步一摆臂,左右交替.注意:臂要伸直;本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度.

4.后直摆动:双臂后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行,掌心相对.以腰为轴,上体向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动.此组动作称为"企鹅步".注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持夹腋状态.

5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,项直,使两前臂成一直线,上体中正.注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩.

6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直.注意:双臂要挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方;勿低头.

7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧.注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态.

配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合.

第4节.腰腹运动

功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用.

要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀."送髋"指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯.身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直.除了握拳外,手掌要五指并拢.双腿要直,但为配合步伐,后腿可稍抬脚跟.

1.齐步走:

2.侧臂摆动:

3.直臂摆动:

4.正步摆动:

5.前侧摆动:

6.击掌摆动:

7.垂臂摆动:

配套歌曲:《我在草原等你来》,作词:葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:张明怀,演唱:乌兰托娅.

第5节.肩髋运动

功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用.

要点:本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次.单侧坐胯即可完成摆髋的要求."坐胯"的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要"坐胯"的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲.坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺.单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感.注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋).

0.准备:双臂平举.

1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下.耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动.

2.平曲错肩:

3.侧曲摆髋:

4.侧曲摆动:

5.垂臂错肩:

6.前平错肩:

7.曲肘错肩:

配套歌曲:《红雪莲》,音乐类型:民谣,演唱:乌兰托娅.

第6节.伸展运动

功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用.

整节动作要求:简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强.

1.齐步走:

2.侧伸下摆:

3.前侧下摆:

4.侧曲伸展:

5.伸展侧下摆:

6.平曲上击掌:

7.直臂摆动:

配套歌曲:《草原之月》,词曲:曾艳,演唱:乌兰托娅.

第7节.整理运动

功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用.

要点:本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替.注意:①侧摆髋时重心向一条腿转移.②节奏要均匀.③坐胯时,要直腿、松腰.④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋).

0.准备:双手掐腰,虎口向上.

1.齐步走(侧摆髋).

2.侧平摆髋:双臂平举,掌心向下.

3.平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下.

4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前.

5.曲伸摆髋:①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下.②出右脚时,左、右臂互换,方向相反.双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替.

6.前曲摆动:双手握空拳.①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下.②出右脚时,左、右臂互换,方向相反.双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替.

7.体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对.

配套歌曲:《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东.